【パフォーマンス向上に効果絶大!】適切な「仮眠」のとり方とは?

     

今回は「仮眠」について考えたいと思います。

 

アスリートのみならず、一般の方にとっても

 

「仮眠」

 

が重要ということは

 

比較的よく知られていることではないでしょうか。

 

とある1冊の本を読んで

 

また論文を調べてみてみましたので

 

仮眠について書いていきます。

 

以下、本日の内容です。

 

①「仮眠」の参考図書

②「仮眠」の種類

③アスリートと「仮眠」

 

「仮眠」の参考図書

   

今回参考にしたのはこの本です。

   
 

まずは、この本の本質としては

 

「今までと同じ睡眠の質のまま、時間だけを短くする」

 

ということです。

 

今回は「仮眠」がテーマですが

本の内容に関して参考程度に書いてみます。

     

・ショートスリーパー、ロングスリーパー、中間型の3タイプがいる。

・ロングスリーパーは5時間睡眠はできない。

(分け方については本に詳細が書いてありました!)

・睡眠時間は1週間で15分しか減らせない。

・仮眠を利用することが重要!

 

ざっくりまとめると、上記のような内容になります。

 

5時間というのは少ないような気がしますが。。

 

まず、ロングスリーパータイプの方は残念ながら5時間にはできないそうです。

 

そして、1週間に15分ずつ少しずつ短くしていくこと、が大切で

 

急に短くすることは推奨されないとのことでした。

 

急激に睡眠時間を減らすと体調を崩す可能性がありますので

 

「1週間で15分、1ヶ月で1時間」を守るようにしてください。

 

そして、特に大切なのは

 

「仮眠」をうまく利用すること

 

そうすることで

5時間でも良好な睡眠を確保でき

日常の有効な活動時間を長くできる!

 

というのがこの本の最大のポイントでした。

 

もちろん

「別に5時間にする必要性を感じない」

 

という方もいらっしゃると思います。

 

そんな方にオススメなのが、本の中の「仮眠」に関する内容です。

 

・日中少し眠くなる事がある

・「仮眠」が効率をあげるとかいうけど実際どうなの?

 

そう感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。

 

この本では

 

「仮眠」の種類だけで5種類にも分類されており

 

非常に日常生活にも活かせる内容でした。

 

ご興味ある方、ぜひ、この先までご拝読ください!

 

「仮眠」には5種類ある!

 
 

さて、早速ですが

睡眠専門医の先生が述べられている

5種類についてみていきましょう。

 

ナノ・ナップ(瞬間睡眠)とマイクロナップ(数分)

 

これは、数秒、もしくは数分のみの「仮眠」です。

 

あまりに疲れすぎていて

知らぬ間に「ガクッ!」となって恥ずかしい思いをしてしまう事があります。

 

これが「ナノ・ナップ」です。

 

あまりに疲れすぎて、神経細胞が壊れないように予防しているとも言われています。

 

どんなに忙しくても、数秒でも目を閉じることで

 

頭の中がスッキリする事があります。

 

「ナノ・ナップ」よりも

 

数分間長い眠りが「マイクロ・ナップ」です。

 

疲れすぎて「ガクッ!」となってしまう前に

 

自ら数分の仮眠をとることで

 

より頭をスッキリさせる事ができるかもしれません。

 

ミニ・ナップ(約10分)とパワーナップ(約20分)

 

これが有名な「仮眠」ですね。

 

圧倒的な疲労回復効果と作業効率アップはすでに立証されています。

 

みなさんご存知かと思いますが。。

 

この本で述べらているポイントはみなさんもすでにご存知の通りです。

 

①座って仮眠すること

②深い眠りに入らないこと

 

短い時間であることにかわりはないので

熟睡するのはやはりよくないみたいですね。

 

ホリデー・ナップ(約90分)

 

90分の仮眠はなかなか休日でないと取れませんね。

 

なので「ホリデーナップ」と言われているそうです。

 

睡眠周期的にもっとも理想的な「仮眠」であり

 

回復効果も抜群です!

 

平日の疲労が休日まで残っている方、疲労回復のポイントは1つです。

 

それは

 

朝遅く起きるのではなく、朝はいつも通り起きて、昼寝をしましょう!

 

疲労回復の度合いが、全然違ってくるようです。

   

アスリートと「仮眠」

 

ここからは、スポーツ選手と「仮眠」についてです。

 

アスリートで仮眠を取っている人の割合は??

 

とある調査によれば

アスリートで毎日の「仮眠」習慣があるのは

わずか20%であるとの報告があります。

 

その一方で睡眠時間は一般人とさほど違いはなく

 

疲労が残りやすい状態であると言えます。

 

国立スポーツ科学センターが行った調査ですので

 

比較的信頼できますね。

 

では「仮眠」はどのような影響を及ぼすのでしょうか。

 

11人の男性ランナーの実験では

「睡眠時間が7時間以下の場合には、90分の昼寝をすることで持久力が改善した」

とのデータが示されています。

 

この論文では

7時間以上の睡眠を取った場合にはあまり差がなかった

ようなので、仮眠の効果は大きいですね!

   

ちなみに、10時間以上の睡眠をとったらどうなるでしょうか?

 

アメリカのバスケットボールチームの研究では

 

シーズン中の5−7週間に渡って10時間の睡眠をとるようにしたところ

 

スプリントタイムの短縮や

スリーポイントの成功率が上昇した

 

とのデータもあるのです。

 
臨床スポーツ医学 Vol 31, No 10:2014 – 10より
 

表を見てみると、10時間以上寝る日数が長くなるほど

 

タイムが短くなっているのがわかりますね!

 

今回調べた中でよく出てきた内容は・・・

 

①日頃の睡眠不足は「ミニ・ナップ (約10分の睡眠)」で取り戻せること

②「仮眠」をとることで瞬発力や俊敏性の向上も期待できること

③スポーツ選手は回復のために一般人より長い睡眠が必要だが、実際は一般人の睡眠時間とほぼ変わらないこと

 

が非常に多かったです。

「スポーツ選手と一般の方で睡眠時間がほぼ同じ」

 

ということですが、練習をしている分、

 

自分の時間が少ない、とも言えるのではないでしょうか。

 

そこで、少しでも「仮眠」をとることで

 

パフォーマンスを改善できるのではないでしょうか!

   

最後に

 

今回は、「仮眠」について考えました。

 

夜の睡眠が大事なのはもちろんですが

 

それを「仮眠」で補うこともできます。

 

夜しっかり寝ないといけない!

 

と思うとプレッシャーになりますが

 

夜寝れなかったら、昼補おう

 

それくらいの方が、逆にぐっすり寝れるかもしれませんね。