“朝練”は効果高いのか?【マラソン練習に取り入れました】

 
Karasu
内科とスポーツの融合を目指す「NI×CE」のページです。 この記事を読んで頂いて誠にありがとうございます。
 

今回は「朝練」に関して取り上げてみたいと思います。

 

2021年4月に職場が変わったことにより、早朝に出勤せざるをえなくなりました(道が混雑するため)。

そこでせっかくならと、仕事開始前に5㎞ほどジョグを取り入れるようになりましたが、空腹時、また体温が低く、心拍も上がりづらい時間にランニングを行う効果ってあるのかな?と思い、今回調べた結果をご報告します。

今回の内容にプラスの内容をご存じの方、是非ご教授下さい。

 

今回はこちらの論文を参考にしていますので、気になる方は読んでみてください(日本語の記事になっています)。

 

体温からみた朝練のマラソンに対する効果

 

まずこの論文では体温からみた朝練の効果に対して考察されておりました。

午前と午後に、エルゴメーターを1時間こいだ時の実験結果をみてみましょう。

上の折れ線グラフが体温、下の棒グラフがパワー出力となっています。

この図をみると、午前の方が、当然ですが時間経過に対する体温上昇率が低くなっています。また運動継続時間の24分を境にして、午前と午後で出力が逆転し、時間が長くなるほど午前のほうがパワー出力が大きくなっています。

体温が高い方がパワー出力がでやすいですが、上がりすぎて40℃付近になると、パフォーマンスの低下を招くとも言われています。

運動継続時間が長い場合には体温上昇をいかに抑えるかが重要ということがわかります。

まとめますと

この結果から考察できることとしては

●比較的緩やかなペースで長く走るには朝が良い
→運動時間が長くなっていも体温の上昇が緩やかであり出力が落ちにくい

●短時間で高負荷のトレーニングを行うなら午後からがいい
→最初から体温が高い状態で行ったほうが出力しやすい(ただし時間が長くなると体温上昇により出力が落ちる可能性がある)

といえるのではないでしょうか。

今回の実験では運動継続時間は30分が目安となっていますが、これは運動負荷や季節によって異なると考えられ、一概にはまとめられない部分もあるかと思います。

 

低グリコーゲン状態による朝練のマラソンへの効果

 

続いては、朝食前に行う朝練、つまり「低グリコーゲン状態で行う朝練習」についてです。

まずは分かりやすいようにグラフをお見せします。

 

だいたい想像通りであったかもしれませんが、空腹時の運動を行うことで脂質代謝が向上し、脂質使用量が増加、おおよそ20%ほど上昇すると示されているものもあります。

これはFAT/CD36、UCP3など、脂質代謝に関わる酵素が活性化することが大きく関与すると言われています。

さらに
低グリコーゲン状態での運動には脂質代謝の改善だけではなく

●トレーニング後のグリコーゲン回復能の向上
●運動持続時間の延長
●血糖値維持能力の向上

など様々なメリットがあることが示されています。

体脂肪を減らすことができ、さらに運動持続時間の延長、血糖値維持能力の向上は、いずれもマラソンには重要な要素と考えます。

 

では効率的に練習するには?

 

これらの結果を踏まえて、自分がタイムを向上させるために、このまま朝練に取り組んでいい、ということが明確になりました。

朝食前に比較的緩やかな、長めのジョグを行うことにより、体脂肪の低下、脂質代謝を向上させ、秋にエントリーした大会に向けてトレーニングを継続します。

 

【大会エントリー完了】2021年4月のマラソン練習

2021年5月5日

最後に

 

今回は朝練の効果について検討してみました。

自分が4月から朝練に取り組んだことにより、その理論づけをしたくなったので、調べた結果をご紹介致しましたがいかがでしたでしょうか。

まだまだ大会は11月の予定で、時間があるように感じますが、マラソンはタイムの向上に時間がかかるので、地道にトレーニングを続けていきます。