パフォーマンスを高める水分補給の方法とは?【今日からすぐに実践できます】

 

本日は

 

「パフォーマンスを高める水分補給の方法」

 

というテーマです。

 

日常の水分補給に加えて

 

「飛行機内での水分補給」

 

についても

 

興味深い論文を見つけましたので、合わせてご紹介します。

   

「普段の水分補給」は極めて大切という話

 

スポーツ診療をされている内科医、産婦人科医、整形外科医の

 

先生と話をしていると、よく出てくる話があります。

 

それは

 

「外来に来る選手、脱水の人多いんだよなー」

 

という話です。

 

医師は採血結果や尿の濃さから脱水をみます。

 

私もデータをみさせていただくことがありますが

 

半分くらいの選手は脱水のイメージです。

 

なぜ脱水がよくないのでしょうか?

 

もちろん「乾燥すると風邪をひきやすいから」など

 

理由は様々あるかと思うのですが

 

アスリートにとって、より大切な理由があります!

 

その理由について、とある方のブログ記事を引用させてもらいます。

 

水分を多めに摂取することの大切さ

 

アスリートにとって、トレーニング以外での水分補給は

 

極めて大切、というのはもちろんですが

 

「いかに重要なのか。」

 

twitterフォロワーほぼ4万人!

 

世界を知るトレーナー!

 

奥村正樹(twitter:@Masa19901)さん

 

のブログを読んでみてください。

 
 

トップレベルのアスリートの体を実際にたくさん触ってきて

 

その生活を近くで感じてきた人だからこそ

 

なにげない生活の一部である「水を飲む」ということの

 

大切さを実感されているのだと思います!

 

ブログの中では

 

水分を多めにとる事で

 

筋肉が柔らかくなる

ケガが減る

疲労回復効果がある

 

ということが書かれています。

 

良いことづくめですので、試してみる価値、大ありと考えます。

   

飛行機に乗っている時の水分補給

 

続いては、「飛行機内での水分補給」についてです。

 

このテーマについて調べる前、とある疑問について考えていました。

 

女性アスリートはピルを飲んでいる場合があるけど、ピルを飲むと深部静脈血栓症(エコノミークラス症候群)になりやすい。その状態で飛行機に乗っても大丈夫なのだろうか??

 

という、不意に湧いてきた疑問です。

 

ご存知の方も多いかと思いますが

 

飛行機に乗ること(座っている時間が長く、血流が滞る)

ピルの飲むこと

 

の2つは、いずれも

 

「エコノミークラス症候群になりやすくする」

 

と言われています。

臨床スポーツ医学雑誌より
 

加えて「飛行機内は非常に乾燥しており、より脱水になりやすい」と考えられます。

 

脱水になることも

 

「エコノミークラス症候群の危険性を高める」

 

といわれており

 

飛行機内は非常に危ない空間であると考えられます。

 

普段から脱水傾向のアスリートが乾燥した機内で対策なしに過ごすのは危険では?

 

そこで何か対策があるのか、調べていた時に見つけた論文です。

 

結論から言いますと、実際に

 

・飛行機内での脱水

・エコノミークラス症候群予防(血流がなるべく滞らないようにすること)

 

には、有効な対策があり

 

それが、やっぱり、「水分補給」だったのです!

 

筋肉を柔らかくしたり、血液の流れが滞らないようにしたり

 

水分補給はやっぱり大切ですね。

 

では

 

「飛行機内での有効な水分補給について」

 

注意事項と合わせて、詳しく書いていきます。

 

飛行機内での注意事項とは??

 

飛行機の中での注意事項としては

 

繰り返しになりますが

 

とても乾燥しているので脱水になりやすいこと

座っている時間が長いので血流が滞りやすいこと(特に足)

 

ということでした。

 
臨床スポーツ医学雑誌より
 

この図が示しているとおり

 

・「低い湿度→乾燥による脱水」

・「静脈血流のうっ滞→血流が滞ること」

 

という意味ですので

 

脱水、また血流の滞りによって、ダブルパンチでエコノミークラス症候群になりやすいことがわかっていただけるかと思います。

 

飛行機内での非常に有効な水分補給

 

ここからが、実際の対策についてです。

 

ある研究が行われており

 

飛行機に乗っている時に

 

・ただの水を飲んだ人たち

・糖入りのイオン水(スポーツドリンクの意味と思います)を飲んだ人たち

 

の2つの群で違いが出るのか、調べられています。

 

まずは、体内にどれくらい水分が残ったかを比べたグラフです。

 
臨床スポーツ医学雑誌より
 

このグラフが意味しているのは

 

糖入りイオン水を飲んだ方が、明らかに体内に水分が残りやすかった

 

ということです。

 

「スポーツドリンクなんだから、当然体の中に残りやすいはず、そして脱水も防げるのは当然」

 

私もそう思いました。

 

しかし、この研究には、まだ、続きがあり

 

なかなかインパクトに残るものでした。

 
臨床スポーツ医学雑誌より
 

この研究では

 

上肢と下肢の血流の滞り具合もチェックされていたのです。

 

図をみていただくとわかるように

 

スポーツドリンクを飲んでいた人達の方が、上肢も下肢も(特に下肢)、明らかに血液の滞りが少なくなっています(血液粘度が低い)。

 

脱水も改善できて、血液もサラサラにできる水分補給法

 

飛行機の上での水分補給としては非常に有効ですね!

 

では、どのくらい飲んだらいいのでしょうか?

 

8時間の搭乗で

 

650mlの水分を知らぬ間に失う

 

と言われています。

 

機内で提供される水分もある場合も考えると

 

搭乗時間にもよるかもしれませんが

 

300-500ml程度スポーツドリンクを飲む

 

というのが適量ではないでしょうか。

 

注意点はあるのでしょうか?

 

具体的に記載されてはいませんでしたが

 

私が考える注意事項は以下の通りです。

 

・糖質の摂取量が増える

・体重増加の問題

 

という点ではないでしょうか。

 

糖質が入っており、体重増加にもつながりますので

 

厳密なコントロールを必要とされる方は注意が必要かと思います。

 

さらなる注意事項としては

 

糖質摂取後、そのまま就寝してしまうことによる「歯」への影響です。

 

このあたりはまだ勉強不足ですが、非常に大切な部分ですので

 

しっかりケアしていきたいですね!

 

最後に、ここまでの内容をまとめます

 

本日の内容をまとめますと

 

・アスリートには脱水の人が多いので、多めに水分をとろう!

・飛行機内ではより脱水になる!

・飛行機内での水分補給はスポーツドリンクがおすすめ!

 

という内容でした。

 

普段はお茶や水で水分をしっかりとり、飛行機ではスポーツドリンク

 

運動中の水分補給に関しては

 

しっかり対策されている方も多いとは思いますが

 

運動以外の水分補給にも目を向けるきっかけに

 

なれば嬉しいなと思います。