【効率のいいマラソン練習はあるのか?】大会に向け上り坂中心の短時間高負荷練習にシフトチェンジ

 
Karasu
内科とスポーツの融合を目指す「NI×CE」のページです。 この記事を読んで頂いて誠にありがとうございます。

私は約1年半ほどマラソン練習に取り組んできました。

2020年度はすべての出場予定大会が中止となりましたが、2021年に関しては、現時点で出場大会が決定致しました。

初マラソンレース、決定!【下関海響マラソン】

2021年6月26日

どうしても出場大会が決定するまでは、あまり練習にも身が入らなかったといいますか、きつい練習を避けてしまっていたといいますか。。

ゆるくジョグをするくらいで終わる日々が多かったです。

しかし、出場大会が現時点で決定したということで(もちろん中止の可能性もありますが)モチベーションも上がってきたことは事実であり、少し心肺に負担をかけるような練習にも取り組まないとな、と思うようになりました。

 

そこで仕事終わり、短時間高負荷での坂道トレーニングを取り入れるようにした次第です。

一般的には「ジョグ‐ジョグ‐ポイント‐ジョグ‐ジョグ‐ポイント」といった形の練習が当たり前なのかもしれませんが、週に1回か2回(多い時は4回ほど)当直で練習できない日がありますし、今までの月間走行距離もそこまで多くないので、いったん走行距離ではなく、負荷に焦点をあてた練習に取り組み、一時的に体への負荷レベルを上げてみようとも思いました。

 

取り入れた坂道トレーニングの内容

 

実際のトレーニングとして今取り入れているのは、そこまで傾斜のない坂でのトレーニングです。

約500mくらいの坂道を3分50秒から4分00秒/㎞のペースで走ります。

私の目標は2時間50分から3時間切りですので、4分00秒/㎞でも早いくらいですが、これくらいのペースで走れるようになれたら嬉しいな、と思いこの設定にしました。

また、登り切ったところで終わってもいいのですが、下り坂を走ることは、体の重心を推進力を生む位置に矯正するのにとてもいい練習ということで(どなたか有力選手が言っていた気がしますが忘れました)下りは3分00秒から3分20秒くらいのペースで走り切るようにして、これを1セットとしています(登りきったところで少し息は整えます)。それを3セットほど行います。

また家のすぐ近くにもう少し傾斜の強い100mくらいの坂がありますので、そこは全力ダッシュをするようにしています。

 

もちろん「ゆるジョグ」も取り入れています。

 

できるだけ走れる日は、坂練習を取り入れるようにしていますが、あまりに仕事が遅くなった時や、疲れた時には、練習をしない、坂練習の本数を減らす、もしくはジョグを5kmくらいだけする、といった日ももちろんあります。

一方で、土日の朝で早起きできた日は、脂質代謝向上を目標に、ゆるジョグからスタートする日も多いですし、土曜日に負荷を強くかけた時は、日曜日は芝の上のゆるジョグを1時間ほどして終わり、ということもあります。

 

練習環境にはとても恵まれています。

 

現在の居住地周辺の練習環境はとても良く、ジョグをする際には、近くの公園の芝の上を、ナイキのフリーランで行うようにしています。

それ以外にも、坂練習をする坂に向かう途中には、のどかな田園風景が広がります(仕事終わりの練習時は、真っ暗で怖いくらいです。)

この写真は日曜日の坂練習の帰りに撮影を行いました。

まだまだ分からないことばかり。

 

大会に向けて練習する、というのが今年が初めてですので、どういった練習がよくて、どのように調整していくか、自分に合っているか、など、全くわからない状態です。

そもそも500mの坂練習が良いのか、もっとレぺの要素を入れた方がいいのか、それすらわかりません。

また、市民ランナーの中でも月間走行距離は少ないほうですので、そういった人間がジョグ中心+週2回くらいのポイント、といった練習がいいのか、それとも練習時間や走行距離が短い分、ある程度毎回負荷の強い練習をする方がいいのか。。

とにかくいろいろやってみて、自分に合った方法を探していくしかないと考えています。

 

ちなみ先ほど申し上げたナイキのフリーランですが、プロマラソンランナーの福田穣選手も、ジョグの際にはこれをお勧めしておりました。

私も購入して愛用しています(普段からフリーランで生活しています)。

足づくりにはもってこいだと思っていますので、是非一度履いてみてください。

最後に

 

今回は最近取り入れた坂練習についてまとめて見ました。

もし何かアドバイス頂けるようでしたら、是非メッセージ頂けたら嬉しいです。