【マラソン練習】初心者におけるインターバル走の重要性とは?

 
Karasu
内科とスポーツの融合を目指す「NI×CE」のページです。 この記事を読んで頂いて誠にありがとうございます。
 

マラソン初心者の私が目標としている3時間切り、サブ3。

今回はその練習について書きたいと思います。

本当にざっくりですが、初心者にとっての練習メニューは、長くゆっくり走る距離走、そして早く短い距離を繰り返し走るインターバル走、この2つが中心となると思っています。練習会などに参加すればまた別かもしれませんが、一人で練習する場合には、細かいタイム設定が難しい場合も多く、シンプルな練習が取り組みやすいです。

しかし、夏場は暑さの影響で、長い距離を走る練習が初心者にとってはとても難しく、なかなか思ったような練習ができないことが多いです。

そこで私はインターバル走に取り組み始め、それぞれ週1回、10㎞ビルドアップ走、インターバル走、走れる週であれば15-20㎞の距離走を取り入れることにしました(暑すぎる場合は距離走はスキップしています。)

 

最近の自分の練習

 

最近私のインターバル練習としては、1㎞×5本(間は90秒walk)を行っています。

完全に平坦なコースではなく、信号のない田舎のロードで行っていて、2本目、4本目、5本目は登りが多いので、少しタイムが遅くなっています。

 

話は変わりますが、この練習に取り組み始めてから、「インターバル走」はどのくらい効果があるのか、初心者が取り組むべき練習なのか、少し疑問が湧いたので調べたところ、ある文献がヒットしました。

今回はその文献をご紹介してみたいと思います(こちらです)。

 

内容をざっくりまとめると。。

 

今回の文献では、10㎞が32分台レベルのランナーが対象となり、競技会前8週間の練習を調査、ハーフマラソンのタイムを測定したものです。

練習内容としてはjog、距離走、ペース走、インターバル走など、様々な練習内容が含まれています。

その練習内容や距離などを、8週間の前半に行ったものか、後半に行ったものかに分け、検討をされています。

 

その結果。。

 

今回の結果を本当に簡単にまとめると、「ハーフマラソンの結果に影響を及ぼした練習はどれだったか。」ということです。

ハーフマラソンの結果に影響を及ぼしたのは
8週間のうちの後半の走行距離と距離走の走速度で、jogやインターバルはあまり影響していない、という結果でした。走行距離を意識しつつ、そのペースにフォーカスするのか重要だということです。

さらにこの文献の中では、10㎞32分程度よりも競技レベルが低い選手においては、距離を重視した練習がとても重要となる、ということが述べられ、インターバル練習の重要性については触れられていませんでした。

 

インターバルは必要ではないのかな?

 

ただ、中学生の頃から陸上部に所属し、長距離のトレーニングを長年受けた方数名に聞いてみました

「強くなりたいならどこかのタイミングで絶対にインターバルが必要だと思います。ただ長距離におけるインターバルは400m×10本とかではなく、1000m×5本のように、比較的長い距離をある程度のスピードで走るのが重要と思います。ペースは人それぞれのレベルに合わせて、やや早いな、と思えるペースで行うのがいいのではないでしょうか。」

と言った内容に近い返事が返ってくることが多かったです。

 

私は専門的なトレーニングを受けたことがないので、どのように研鑽を積んでいくのがいいのか分かりませんが、いろいろ試してみるなかで、自分に合った方法を探してみたいと思います。

 

最後に

 

今回は私自身の練習内容についてまとめてみました。

今後レースに出たり、また練習を続けていきながら、アップデートできたらと思います。