目指せサブ3!2020年4月の練習量とタイム【30km走にも挑戦】

 

この記事を読んで頂いてありがとうございます。

 

マラソン サブ3を目指す企画、4月編のご報告です。

 

今月は、「ファルトレクトレーニング」や、負荷の強い練習を多めに取り組むように意識して、比較的満足のいく練習ができたと思います。

 

「週2回、95%の力ではなく、100%の力で取り組む練習を取り入れた方がスピードが速くなる」という論文もあって、それに則って今月は強いトレーニングを行ったことで、初めて実施した30km走のタイムも満足いくものでしたし、日常の練習の中でのタイムも、3月に比べると、少し速くなってきました。

 

ということで、早速今月の報告をさせていただくのと、参考にした論文についてまとめさせて頂きます。

   

今月の練習量の報告

 

あまり量を重視するものではないかもしれませんが、今は月間200kmを目標にしています。

今月の結果に関しては。。

 

なんとか、目標としていた200kmを超えることができました。

 

ただ、結構頑張って200kmでしたし、肉体的な疲労感は強いものでした。

 

ですので、月間約1000kmほど走る実業団選手は本当にすごいと思いましたし、内科医として、そういった方々の、身体的な状態が非常に心配だなと、自分の身を持って感じました。

それを受けて、貧血やその他の内科的な疾患のケアにもっと詳しくなりたいと、毎回走るたびに感じることができて、改めて自分自身が取り組む重要性を痛感した月となりました。

 

30km走の結果は?

 

続いては、3月にマラソンの練習を開始してから、初めて実施した30km走の結果です。

 
 

こちらに関しては、特にタイムの目標などは設定せず、「とにかく30kmを走る」ということに重点を置いていました。

サブ3を達成するなら4分15秒が目安になってくると思うのですが、それはなんとか達成できました。

 

しかし、30kmを走ってすでにヘロヘロな状態で、あと12kmあることを考えると、サブ3達成にはもう少し早いペースで30kmを走れなければ、サブ3達成は難しいな、と感じました。

 

ちなみに今回のランは、HOKAのカーボンXを履いて行いました。別の記事にまとめてますので、参考にして頂けますと幸いです。

”超”初心者が「HOKA ONEONE カーボンX」履いてみたら、タイムは上がる?

2020年4月29日
 

論文に基づいた今後の練習メニューについて

 

様々なマラソンランナーの方のトレーニングを、Youtubeやブログで拝見させて頂いていると、いかに心拍数を上げて負荷の強いトレーニングに週2回程度取り組むか、つまり、ポイント練習を週2回ほど行うか、に重点を置いている方が多い印象です。

 

そういったランナーの取り組みに加えて、私自身いろいろ調べていますと、以下のような論文を見つけたのです。(気になる方は、画像下のURLをクリックしてみてください。)

 
https://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/h06-080#.Xqk4Dy8_CT8
 

簡単にまとめますと、「週2回、VO2maxではなくて、vVO2maxの95%程度の負荷をかけた群と、100%の強い負荷をかけた群では、100%の群の方で、vVO2MAX、1500m走のタイムが有意に上昇した」という内容です。

 

vVO2MAX?? VO2MAXとは違うのか??

 

そういった点も踏まえて、以下でまとめたいと思います。

 

vVO2maxとVO2maxの違いについて

 

まず、vVO2maxは「running velocity at associated  with VO2max」の略です。

日本語では、「最高有酸素的ランニング速度」とも言われます。

 

詳しくお知りになりたい方は、こちらを是非ご覧になってください。

 

多くの方が、「VO2maxはフルマラソンのタイムと関係する」、ざっくりいうと「持久力の指標となっている」と聞いたことがおありではないでしょうか。

 

おおよそその通りなのですが、実は、研究の仕方によって、そうではないということが指摘されました。

実は
研究対象をハイレベルなアスリートに絞った場合、VO2maxの値とランニングタイムには、大きな差があることが分かったのです。例えば、5000mのタイム差が1分半以上ある、という場合でも、VO2maxにはそんなに差がない、ということがしばしばみられる、ということです。
 

なぜ、そのような差がうまれるのか?

そこで注目されたのが、「ランニングエコノミー」です。

つまり、VO2maxに到達したときのスピードが、ランニングスピードを表すだけではなく、ランニングエコノミーと相関していることが分かってきたのです。

 

簡単にまとめますと、vVO2maxが高い方が、VO2maxに達した時のスピードが速い、つまり、より少ないエネルギーで速く走れている、ということがわかってきたのです。

 

単純な心肺機能だけではなく、いかに上手くエネルギーを使えるか、ということも、ランニングには重要ということだということになります。

 

vVO2maxが高い利点とは??

 

vVO2maxが高い方が良い点としては、先ほども述べさせて頂いたとおり、エネルギー効率が良いということになりますので、初心者ランナーとしてはぜひ鍛えておきたい部分、ということになります。

ではどうすればvVO2maxを高めることができるのでしょうか?

今回の論文には、vVO2maxをトレーニングする方法として、非常に興味深い内容が書かれていました。

 

その内容についてまとめていきますので、是非この先を読んで頂きたいと思います。

 

論文に書かれていた内容とその成果!

 

今回の論文では、エリートランナーが対象となっています。週6回のトレーニングのうち、週2回、負荷の強いトレーニングが行われ、強い負荷を行う練習において、事前に測定されたvVO2maxの100%の負荷をかける群と、95%の負荷をかける群に分けられています。そのトレーニングを4週間行い、1500m、5000m、vVO2maxの向上について、研究されています。

 

その結果、5000mの結果には両群に差はありませんでしたが、1500m、またvVO2maxの結果に関しては、vVO2maxの100%のトレーニングを行った群の方が向上していたのです。

 

95%と100%、あまり大差ないように感じますが、できるだけ強く追い込んだ方が、スピードやエコノミーが改善する、ということになりますね。

 

100%追い込むことでvVO2maxが向上するということで。

 

この結果を受けて私が考えたのは、vVO2maxの改善はランニングエコノミーとも相関している→週2回はとにかくスピードを上げて自分を追い込むトレーニングをした方がランニングエコノミーは向上する→フルマラソンを楽に走れるのではないか、ということです。

 

そこで、今後はまず、週2回、できるだけ強く追い込み、スピードとエコノミーをあげる練習をして、冬のマラソンシーズンが近づいてきたら、長距離を走れる脚作りをしたいな、と考えました。

5月からのトレーニングもできるだけ追い込んでいけるように頑張りたいと思います。

 

最後に

 

今回は、2020年4月の練習について報告させて頂いたのと、また今後の練習をどうして行くか、について、自分なりに調べて考察してみました。

 

まずはスピードとフォーム改善を含めたエコノミーの改善、そしてもう少し時間が経ったら脚作りに取り組みたいと思います。

 

今回は、以上です。