【血糖値や腹持ちへの影響は?】医学論文をもとに食事の順番の重要性を考察します!

「野菜から食べたら、血糖値が上がりづらくて体にいい!」

おそらくほとんどの方が耳にしたことがある内容と思います。

しかし

  • 果たしてそれは本当なのか?どの程度効果があるのか?

  • そもそも順番を意識するのは正しいのか?

  • 肉や魚(蛋白質)を先に食べたらどうなのか?

など、いろいろ気になる点があるのではないでしょうか。

今回は、「そういった点に関して、医学論文ではどのように論じられているのか?」について書いていこうと思います。

この記事を最後まで読んで頂けたら

  • 食事の順番を大切にした方がいいのか?

  • またそれが、どの程度効果があるのか?

について理解を深めて頂くとともに、「少し実践しようかな!」と思っていただけるかと思いますし、その先に、より健康な体を手に入れることができるのではないでしょうか。

では、食事の順番の重要性について、一緒に学んで行きましょう!

 

まず、今回の内容に重要なpointをまとめます!

まず、今回の内容を理解するのに重要なpointをさくっとまとめたいと思います。

やや専門的なpointにはなりますが、非常に理解しやすい内容であることをお約束します!ですので、専門的な内容なんてわからない!と決めつけずに、少しだけお付き合いください!

大事なのは「インスリン」と「GLP-1」

「GLP-1」て。。。ほらな、もうわかりません。と思った方も多いでしょう。

しかし、非常に単純な話です。「GLP-1」という物質は、インスリンの分泌を促す司令塔である、と理解しましょう。

「インスリン」が血糖値を下げるホルモンであることは有名だと思います。

実は、「食事を食べる→インスリンがでる」といった順序の間に割って入る物質があり、それが「GLP-1」です!

食事を食べると体内から「GLP-1」が分泌され、それがインスリンの分泌を促し、血糖値をさげます!

つまり、「食事を食べる→GLP-1が分泌される→インスリン分泌が促進される→血糖値がさがる」ということであり、これが今回の内容の肝です!!

何度も書きますが、「GLP-1が多く出るほどインスリン分泌が促され、血糖値が下がりやすくなる!」

これさえ理解頂けたら、もうこの後の内容は、ばっちりわかっていただけます!

 

食事の順番で血糖値、腹持ちは変わるのか?

さて、ここからが本題です!

「食事の順番は重要なのか??」

実際に、日本人を対象とした調査が行われているので、今回その調査内容を紐解き、その答えを明らかにしましょう!

今回行われた調査の内容は?

食べる順番の重要性を明らかにするために、以下のような調査が行われました。

調査内容を簡単にまとめますと

糖質源である米飯より前に、蛋白源・脂質源として魚料理(サバの水煮)、肉料理(牛肉の網焼き)を先に食べた場合の血糖値の推移と、腹持ちはどうなったかを調べてみた、という調査です。

これを図で示しますと、以下の通りです。

  • 米を最初に食べるグループ
  • 魚料理を先に食べるグループ
  • 肉料理を先に食べるグループ

の3つのグループに分かれて調査が行われています。

ちなみに、この実験では、魚料理・肉料理は、蛋白質15g・脂質18g・炭水化物0gに設定されています。

では、この実験の結果はどうなったのか、見ていきましょう!

 

血糖値の上昇は抑えられたのか?

さっそく、血糖値の変化に着目してみましょう。

この表をみて頂いたら一目瞭然ですね!

特に90分の値に着目してください。炭水化物から食べたグループと、魚、肉から先に食べたグループには大きな差があり、血糖値の上昇が非常に緩やかになっていることがわかります。

 

腹持ちはどうだったのか?

こちらも先に表をみてみましょう。

こちらも炭水化物からとるよりも、魚、肉から先に食べた方が、腹持ちが良いことが示されています。

食事療法を行う上でも、お腹がすきにくいというのは非常に重要な要素ですので、とても興味深いデータかと思います。

 

食事順といえば最初は野菜ではないのか?

「最初に食べるといえば野菜では?」そう思われた方も多いかと思います。

ここからはこの報告による、魚、もしくは肉を先に食べた場合と、食物繊維を多く含む野菜を先に食べた場合の違いについて、書いていこうと思います。

 

食物繊維と魚、肉を先に食べたときの違いとは?

食物繊維を先に食べた時の効果に関しては、非常に有名かと思いますが、肉、魚を先に食べた時はどうでしょうか。

実は、この報告をみると、野菜よりも、魚や肉を先に食べた方がいいのかな?と思うデータが示されていました。

その理由が最初に書かせてもらった「GLP-1」という物質です。

この報告では、野菜を食べた時の食後の血糖上昇抑制効果は、あくまで物理的な食物の運搬、吸収が遅くなることが関係しており、GLP-1の上昇効果は示されなかったとのことでした。

その一方で、魚、肉、特に魚を摂取した時には、GLP-1の明らかな上昇がみられ、野菜を摂取した場合と異なり、GLP-1の恩恵も受けることができます。

さて、「GLP-1ってそんなにすごいの??」と思われる方もいらっしゃると思いますので、その特徴についてまとめて見ましょう。

GLP-1のすごい効果とは?

GLP-1は、聞きなれない方が多いかもしれませんが、これを機に、覚えて頂けたら幸いです。

その特徴を以下に示します。

  • インスリン分泌を促し、生理学的な血糖上昇抑制効果がある

  • 胃の運動を抑制し、腹持ちを良くする

  • GLP-1は中枢神経に訴えかける効果もあり、食欲を抑える効果が示されている

つまり、食事の時に注意したいポイントを、みごとにおさえてくれる物質です!

魚や肉から食べ始めるのも、悪くないかもしれません。

さらに上乗せ効果を得られる方法がある?

今回の報告では実は検討されていないのですが、今後効果が期待されることがあります。

それは、やさいから食べて、魚や肉を食べて、最後に炭水化物をとる、という順番であれば、物理学的にも、生理学的にも効果があるのではないか、ということです。

野菜の効果で食べ物の通過時間を遅くし、魚や肉でGLP-1の分泌を促すダブルの効果が期待されるのではないか、ということですね!

まだ実際に証明はされていないようですが、今後効果があるとわかったら、さらに食事の順番が大切になるかもしれませんね。

 

最後に

今回は、食事の順番の重要性に関して、医学論文を紐解いて検討してみました。

今回の内容は食事をとった時の反応のほんの一部分かもしれませんが、やっぱり食事の順番は大切なのではないかと思います。

少し意識して、食事をしてみると、少しずついい効果が得られるかもしれませんね。